Тренировка за гръб на Dorian Yates

 Пулоувър с дъмбел


- 2 загряващи серии от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите (увеличавайте постепенно килограмите в отделните серии);
Това упражнение изолира латисимуса (широкия гръбен мускул).

Придърпване към гърди с тесен хват на вертикален скрипец (седнало положение)


- 1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите;

Едностранно гребане с дъмбел


- 1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите;

Придърпване с широк хват на долен скрипец


- 1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите;

Мъртва тяга (с щанга)


- 1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия от 8-10 повторения до отказ с максимални килограми, минута почивка между сериите.

Здрава тренировка за напреднали

Това е една много качествена тренировка. По-ваше желание е повторенията, само да не се претоварите!!!

Ден 1:

1. Лег с обратен наклон

2. Преси с дъмбели на хоризонтален лег

3. Милитъри преси с щанга зад врат

4. Гребане от стоеж с дъмбели към брадичка

5. Кофички на успоредка с тесен хват и с тежести

Ден 2: Почивка

Ден 3:

1. Мъртва тяга с опиране в пода

2. Широко набиране с тежест

3. Гребане с дъмбел на пейка

4. Гребане от стоеж с широк хват с щанга зад гръба

5. Сгъване прав с щанга с тесен подхват

6. Коремни преси на римско столче с тежест

Ден 4: Почивка

Ден 5:

1. Повдигане на пръсти с един крак и дъмбел в ръка

2. Римска  мъртва тяга с щанга

3. Ходещи напади с дъмбели

4. Клек с щанга

5. Клек с отскок и опиране в пода на дъмбели

Ден 6: Почивка